Освоение натяжения с Яном Каустоном

Сколько подтягиваний вы можете сделать? Если вы еще не можете получить его, не расстраивайтесь. Скорее всего, вы поступили неправильно. Подтягивания намного более техничны, чем думает большинство парней. Тебе нужно разбить его, а затем отработать эту технику.

Подтягивания — одно из плохих упражнений. Ничто не выглядит так впечатляюще, как ходить в спортзал и устраивать серию сладких подтягиваний, как будто это не брешь.

Готовы узнать секрет плавных и легких подтягиваний? Мы составили это руководство вместе с нашим послом Яном Каустоном. Посмотрите, и вы быстро справитесь с упражнениями.

Какое упражнение является подтягиванием?

Тип упражнения: наращивание массы, сила, увеличение мышечной массы, гипертрофия, подвижность, упражнения с массой тела
Основные работающие мышцы: мышцы спины (особенно широчайшие мышцы спины), плечи, руки
Необходимое оборудование: просто подтягивающая штанга, можно прибавить в весе с помощью погружного ремня, чтобы продвинуть упражнение подтягивания
Уровень: новичок, средний
Другие названия для подтягивания : подтягивания, подбородки, подбородки, подтяжки тела, подтягивания с помощью, взвешенные подтяжки

Подтягивания и подбородки — одно и то же упражнение?

Нет, братан! Слишком много парней думают, что подтягивания и подбородки — это одно и то же название. Но это совершенно разные упражнения. Подтягивания (о чем мы здесь говорим) имеют расширенную хватку, ладони направлены в сторону от вас. У подбородка ладони обращены к вам. Вы также можете сделать нейтральное сцепление ладонями вверх. Для этого нужна специальная штанга и дополнительные ручки.

Подтягивания и подбородки воздействуют на разные мышцы. Отчасти это объясняется разницей в сцеплении, но также и тем, что вы хотите значительно увеличить захват для подтягиваний.

Какие мышцы работают в подтягиваниях?

Подтягивания безумно эффективны для вашей спины, ваших дельт и ваших рук. Черт, они даже бьют тебя по ядру и груди (да, правда). Вы можете максимизировать свои подтягивания, применяя технику и затем замедляя темп.

Latissimus Dorsi: Подтягивания работают ваши латы, как ничто другое. Латы вытягиваются прямо внизу, а затем приходится проделывать большую работу, чтобы подтянуть вес. Ваши латы играют важную роль в том, чтобы ваши руки были ближе к телу, а ваше тело — к штанге.

Трапеция: ваши ловушки получат большую тренировку от подтягивающих упражнений , Вертикальное тяговое движение подтягивания стимулирует ловушки и пропускает тонну груза.

Дельтовидная мышца: Ваши плечи также будут усердно работать при подтягивании. Посмотрите на человека сзади, который делает подтягивание, и вы поймете, что именно мы имеем в виду. Широкий подтягивающий захват сильнее всего ударит по вашим дельтам.

Pectoralis major: Верьте или нет, подтягивания также работают на грудь. Ваши pecs помогают вашим латам протянуть руку к телу. Кроме того, они сильно растягиваются в верхней части подтягивающего движения.

Меньшие мышцы спины: вы знаете все эти маленькие мышцы спины, которые появляются, когда вы худощавые ? Они усиленно работают во время подтягивания — видите ли вы их или нет. Мы говорим о главных и малых, нижних конечностях и задних дельтах.

Как правильно делать подтягивания

Всегда ли вы пытались делать подтягивания (даже если вы можете максимум на стеке на латах)? Или, может быть, вы ударили 10 подтягиваний, но едва получили насос. Вам нужна проверка техники. Мы думаем, что любой может получить один подтянуть. Вам просто нужно знать, как это сделать.

Мы попросили посла CrazyBulk Яна Каустона точно показать нам, как сделать подтягивание. Посмотрите это видео, чтобы узнать его пошаговые рекомендации.

Если вы не можете сразу перейти к подтягиванию своего веса, не беспокойтесь. Эй, все должны начать где-нибудь. Начните с полосатых подтягиваний, отрицательных подтягиваний или попросите кого-нибудь держать ноги. Правильно проработайте технику, наберитесь сил, и тогда вы сможете регулярно подтягиваться. Вы получили это!


Потяните вверх прогресс (Как поправиться в подтягиваниях)

1 — Протяните руку и возьмите крючковатую хватку на бар, ладони обращены от вас. Для подтягивания вверх используйте нейтральную рукоятку (ладонями к лицу) или ручную рукоятку (ладонями к себе).
2 — Хотите широкий V-образный конус на спину? Возьмите свою власть шире. Широкие подтяжки действительно сработают в этих латах.
3 — Не допускайте этой серьезной ошибки подтягивания — держите голову поднятой и смотрите вперед. Опрокидывание головы назад (взгляд в потолок) — распространенная ошибка.
4 — Начните подтягиваться, подтягивая локти к талии.
5 — Подумайте о том, чтобы приблизить грудину к штанге, чтобы вы изгибались по кривой, а не прямо вверх и вниз.
6 — Сверху держите и сжимайте секунду, прежде чем медленно опускаться с контролем. Не позволяйте себе упасть.
7 — Перед началом следующего подтягивания идите вправо до полного растяжения внизу.

Два способа использования подтягиваний в вашем тренировки для спины

Если вы какой-то парень с массой тела, вы должны поставить подтягивания вперед и в центр тренировок в стиле гимнастики. Добавьте отжимания, подъемы ног и какую-то плиометрическую работу на нижней части тела (например, приседания с прыжками или выпады), и вы получите полную тренировку тела.

Парни, которые тренируются с отягощениями, должны добавить подтягивания к тренировкам на заднем дне или к тренировкам с вытягиванием (на поворотах / толчках / ногах). Подтягивания могут быть разминкой, мобилизацией или финишером. Вы также можете заменить их взвешенным вертикальным натяжением (например, растягиванием широты).

5 Подобные упражнения для подтягиваний

1 -подъемы: Как подтягивание, но ладони направлены в сторону от вас, и более узкая рукоятка на штанге
2 — Подъём нейтральной рукоятки / рукоятки молотка: ладонями обращены друг к другу и узкая хватка
3 — Частичные подтягивания: Отличный способ для повышения подтягиваний или добавления некоторого гипертрофированного фокуса к определенной части спины. Добавьте некоторые частичные подтягивания диапазона (верхняя треть, нижняя часть или середина подтягивания) и выполните импульсные подтяжки.
4 — Ленточные подтяжки: Ленточные подтяжки хороший выбор, если вы еще не можете сделать полный подтягивание. Обвесьте толстую полосу вокруг штанги и вставьте в нее ступни или колени. Группа даст вам немного дополнительной помощи и стабильности.
5 — Отрицательные подтягивания: Еще одна отличная идея для начинающих. Отрицательные подтяжки означают, что вы выполняете только понижающую часть подтягивания. Звучит просто, но он все равно будет накапливать силы в этих ключевых мышцах. Прыгните вверх и возьмите штангу, чтобы начать движение вверх (с грудью у штанги). Теперь опускайтесь медленно и с контролем.

Поднимите свои тренировки на новый уровень с подтягиваниями

Существует множество способов включить подтягивания в тренировки на спине, ваши тренировки или ваши тренировки с собственным весом. Как насчет этого для вызова? 10 комплектов по 10 подтягиваний. Чувствуете себя противным? Добавьте 10 выпуклостей после первого сета, 9 выпивок после второго сета, 8 выпивок после третьего сета и продолжайте до тех пор, пока в конце не сделаете всего одну выпивку.

Подтягивания уже легки для вас ? Вы можете сделать их сложнее с идеями подтягивания, например, носить пояс для погружения и закрепить пластину между ног. Попробуй!

 

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *